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糖質制限中に食べている低糖質・高タンパクな食品まとめ

あまりに太りすぎてこのままだと死ぬ以外の選択肢がなくなってしまうので2週間ほど前から糖質制限を始めた。

基本的には1日20g以下を目指すが、あんまり厳密に初めても続かないので、60g以内に収まればOKということにしている。

そんな僕が、糖質制限中に食べているものを紹介したい。

低糖質・高タンパクな食品

糖質制限中は、糖質を制限しながらも筋肉量を保つためにタンパク質を摂取しなければならないと言われている。

そこで、まずは糖質を抑えながらもタンパク質が豊富な食品を紹介する。

サラダチキン

定番中の定番。ほとんど糖質を含んでないうえ、筋肉を保つために必要なタンパク質もたくさん含んでいるので、コンビニに行って困ったらひとまずこれを買っている。

コンビニ各社で違う種類のものを売っているのも嬉しい。基本的には、どこもスモークが美味しい印象。加えて、セブンイレブンではガーリックが、ファミリマートではキムチ味がお気に入りだ。

小腹が空いたときにも罪悪感なく食べられるし、お腹も満たされる。ただ、食感に飽きることもあるので、いろんな味を楽しんでいきたい。

刺身

これまであまり一人で食べようと思わなかったが、生の魚をそのまま醤油で食べればかなり糖質を抑えられる。

夜のスーパーなどに行くと半額になっていることが多く、食べたときの満足度も高いので重宝している。

特に食べることが多いのは、サーモン、カンパチ、真鯛など。このあたりは安く手に入りやすい。

焼き魚

焼き魚も夜のスーパーで安く手に入りやすい食材だ。主にアジやサンマの塩焼きを食べている。

甘く煮付けてあるものは糖質が多く入っている可能性があるので、基本的には塩焼き。味が薄いと感じる場合は、醤油を少し垂らしたりして食べる。

6Pチーズ

チーズは脂質が多く含まれているのでカロリー計算をする上では敬遠されるが、糖質はほとんど含まれておらず、タンパク質が非常に多いので、僕はおやつ感覚でほぼ毎日食べている。

食べて満足感が高いのも特徴だ。残念なのは、どこでどんな種類の6Pチーズを買っても味があんまり変わらないところ。ずっと食べているとさすがに飽きてしまう。

ベビーチーズ

ベビーチーズは、6Pチーズに比べるとバリエーションが豊富だ。わさび、アーモンド、明太子といった味を楽しむことができる。

基本的には1袋に4つ入りなのでややボリューム的に心もとない場合もあるが、2袋変えば済む話だ。

さけるチーズ

6Pチーズやベビージーズに比べるとやや単価が高いが、断トツでおいしいのでついつい手が伸びてしまう。チーズが苦手という方でも、さけるチーズは食感が面白いのでぜひ一度食べてみてほしい。個人的には、スモークと唐辛子が好きだ。

卵はアレンジも聞きやすく、必須栄養素が豊富に含まれている完全食ということもあり、1日に4〜5個ほど食べている。

コンビニで煮卵やゆで卵、出汁巻き卵を買うこともあれば、家で茹でたり、玉子焼き・スクランブルエッグにすることもある。また、生卵をいろいろなものにかけてもおいしい。

1個あたり20円ほどなので、1日にたくさん食べてもお財布に優しい。特にゆで卵は腹に溜まる感じがあり、よくおやつとして食べている。

豆腐

豆腐は他の食品に比べるとやや糖質が高い傾向にあるが、タンパク質も豊富に含まれているため、他の食材に飽きたときに食べることにしている。

納豆

ご飯がないとキツいと思っていたが、豆腐にかけて食べると美味しい。ここに生卵を加えるのもあり。また、別にそのまま食べても普通においしい。ただし、あまりお腹に溜まる感じはしないので、他の食材と一緒に食べるのが良いと思う。

ツナ水煮

そのまま食べても良いし、マヨネーズと和えてもOK。卵焼きに入れたりしても、味の変化を楽しむことができる。オイル漬けでも糖質の量は基本的には変わらないようだが、肉や卵、チーズなどで脂質を大量に摂取するので、できるだけ水煮を選ぶようにしている。

肉類

スーパーで肉類を買うこともある。基本的にはそのまま焼いて、クレイジーソルトで味付け。

お気に入りは鶏のもも肉。安い割に満足度が高い。脂質が気になる人は、胸肉やササミに変えても良いかもしれない。

また、スーパーなどで牛肉が半額になっているときにはそちらを買うこともある。様々な部位があるので、お財布と相談しながら色んな肉を楽しむようにしたい。

焼き鳥

最近はコンビニでも多く見かける焼き鳥。個人的にはスーパーで缶詰を買って食べている。塩をタレでは糖質量にかなりの差があるので、できるだけ塩を選ぶようにしたい。

低糖質な食品

タンパク質はあまり含まれていないが、低糖質なため口にしても良いと自分の中で決めた食品を紹介する。

サラダ

貴重なビタミン源である。野菜をほとんど食べない日もあるが、基本的にはスーパーやコンビニで売っているサラダを食べることにしてる。
野菜サラダだったら、基本的にはなんでも良いが、コーン、たまねぎ、ごぼう、じゃがいも、マカロニなどが入っているものは糖質g多くなりがちなので避けている。

ヨネーズ

サラダにドレッシングをかけると、それだけで糖質が多くなりがちなので、基本的にはマヨネーズを使っている。一般的には、カロリーハーフのものの方が糖質が多いようなので、注意が必要。また、そのほかにも味が薄いと感じた場合には適宜使っている。

ビタミン剤

何かとビタミンが不足しがちなので、1日1粒はビタミン剤を飲むようにしている。しかし、これでもカリウムなどが不足しがちなので、対応策を考えたい。

モンスターエナジー ウルトラ

基本的には甘い物を摂取することができないが、気合いを入れたいときや甘いものが欲しいときにはこれを飲んでいる。

人工甘味料を使っているので、糖質はゼロ。どちらかといえば飲まない方が良いのだろうが、砂糖がたっぷり入ったモンスターエナジーを飲むよりは断然良いだろう。

ハイボール

基本的に僕はビールが好きなのだが、糖質が多いため、最近はハイボールを飲むことが多い。

糖質が入っていないため、安心して飲むことができる。また、夜ご飯はご飯がないと満足感が少ないが、その代わりにハイボールを飲むことでかなりの満足感を得ることができる。

糖質0の発泡酒

どうしてもビール系のものが飲みたい場合は、糖質0の発泡酒を飲むことにしている。

ビールじゃないと嫌だという人もいるが、そもそも僕は金麦やクリアアサヒが好きなので、ある程度は我慢することができる。さすがに味は落ちるが、そんなに気になるほどではない。

特に夕食は、スーパーで割引になっている刺身や焼き魚を買う機会が多いので、ビールで流し込みたいという気持ちがある。

まとめ

糖質制限中に僕が食べている低糖質・高タンパクな食材と、あまり糖質が含まれていない食材を紹介した。

糖質制限を始めようと決めた当初は、ラーメンもおにぎりも丼ものも食べられいのは辛いと思っていたが、案外どうにかなるものだ。

基本的な戦略としては、主食と甘いものを食べずにおかずだけを食べていればOKだ。また、糖質制限中でも食べられるものを日々の暮らしの中でどんどんと発見できていくのも楽しい。

今後も、低糖質で高タンパクな食べ物を収集していきたい。

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